Athlisi Blog

all about WELLNESS

Η διατροφική αξία του σαρακοστιανού γεύματος


Η μεγάλη Σαρακοστή είναι μια περίοδος επτά εβδομάδων που καταλήγει στη Μεγάλη Εβδομάδα. Ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο. Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής μνημονεύει τη νηστεία του Χριστού στην έρημο.
Η νηστεία της Σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τρόφιμων ζωικής προέλευσης όπως το κρέας , το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και από την αυξημένη κατανάλωση τροφίμων όπως όσπρια, λαδερά, θαλασσινά, φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί. Η διατροφή που ακολουθούμε τη Σαρακοστή έχει τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής.
Η διατροφή κατά τη νηστεία αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E και A και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών από τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό λίπος) και η αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστου λίπους από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το ταχίνι και το χαλβά βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η κατανάλωση των θαλασσινών κατά τη νηστεία μπορεί να καλύπτει την ανάγκη σε πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας , οι οποίες υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και είναι απαραίτητες στον οργανισμό. Επίσης, τα θαλασσινά είναι καλή πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος.
Τα μόνα μειονεκτήματα κατά τη διάρκεια της νηστείας εντοπίζονται στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη B12.
Όσον αφορά το ασβέστιο, το νηστίσιμο διαιτολόγιο δεν μπορεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Γι αυτό το λόγο οι εγκυμονούσες, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονιά διαστήματα.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου
· Μύδια, στρείδια
· Μπρόκολο
· Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
· Ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα)
· Όσπρια
· Ταχίνι -σησάμι
· Εμπλουτισμένες μπάρες δημητριακών (τα δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο)
· Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας
· Εμπλουτισμένοι χυμοί

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου
· Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί), καφεΐνης και ταννινών (καφές και τσάι) αλατιού και σιδήρου.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D
· Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, μαργαρίνες)
Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.
Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθει στο σίδηρο. Επειδή ο σίδηρος που προέρχεται από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα όσο ο αιμικός, προτιμότερο είναι άτομα που έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο π.χ. εγκυμονούσες, παιδιά, άτομα με σιδηροπενική αναιμία, να μην νηστεύουν για μεγάλες περιόδους.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου
· Όσπρια – σόγια
· Ξερά φρούτα
· Ξηροί καρποί
· Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
· Μύδια, στρείδια
· Εμπλουτισμένα δημητριακά (μπάρες και δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα)
Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου
· Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
· Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες (ΰ τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), σε μηλικό οξύ (λευκό κρασί), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12
Το ταχίνι και ο χαλβάς,
τα θαλασσινά και οι ξηροί καρποί ,
η μπύρα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

ΠΕΡΛΕΠΕ ΕΛΕΝΗ
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s

Information

This entry was posted on Μαρτίου 15, 2011 by in ΔΙΑΤΡΟΦΗ and tagged , , .

Πλοήγηση

ΚΡΙΝΑΚΗΣ ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ

6945943635/2394033321

ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ

Μαρτίου 2011
Δ Τ Τ Π Π Σ Κ
« Φεβ.   Απρ. »
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031  

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε όλες τις νέες αναρτήσεις μας στο email σας! Μην ξεχάσετε να επιβεβαιώσετε την εγγραφή σας, μπαίνοντας στα email σας!
Γράψτε το email σας:

Μαζί με 16 ακόμα followers

Αρέσει σε %d bloggers: